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正确跑步设定个人目标心率

文章来源:网络 发布时间:2012-12-17 21:25 编辑:三碗

要有效使用心率表,便须知道如何确定自己的目标心率,及怎样利用目标心率来调控自己,达到精确锻炼。

如果您当日的跑步目标是要达到最高心率的60%到70%,那么,每分钟心跳应保持在多少次的范围内呢?对您而言,答案可能是每分钟 140-150次(bmp),而与您年龄相同的跑步伙伴可能仅为132-145(bmp)。为何会有这种差异呢?也许他较健壮,或他的最高心率较低。

为帮助您更精确地设定目标心率,且免去诸多数学计算麻烦,我们已设计出能顾及测试者健康状况的训练心率计算表。以往仅考虑测试者实际或预测最高心率的方法,对于较健壮的,心脏工作效率较高的跑步锻炼人士会较为吃力,而对于初阶跑步锻炼人士而言,又显得太过轻易。

使用本计算表前,首先需知悉有关自己的两项数据:1)静止心率;及2)实际或预测最高心率。

确定静止心率

静止心率(RHR)能精确地指示个人基本健康状况。身体状况愈好,心脏向身体泵血愈轻易,每分钟心跳次数愈少。

人确定静止心率,您可连续五日在早晨初醒时戴上心率表,求出平均值即可。

静止心率(RHR)

第一日

第二日

第三日

第五日

总数         *5=   RHR静止心率

如何确定自己的最高心率

如何确定自己的最高心率,亦即“竭尽全力冲线”时的心率?确定心率的方法有以下两种:1)由心脏病专家或专业技术人员测试;2)采用预测最高心率。

1.通过测试确定最高心率--确定自己最高心率的最精确方式,是由心脏病专家或专业技术人员进行临床测试(通常采用跑步机测试法),他们能够进行真正最高强度测试。另外,亦可在受过有关训练的教练或运动生理学家监督下,技术服务计时赛方式测试。有一些人士(大约占人口总数的5%-10%)每分钟最高心跳次数(最高心率)超过或低于平均预测最高心率12-24次之多,因此进行有关测试的价值,实非其收费所能衡量。


2.采用预测最高心率--大多数开始跑步的成年人的平均预测最高心率都适合体育训练。利用以下训练心率计算器,可确定您的预测最高心率。在右手侧轴线外寻找自己年龄,在轴线内侧与年龄相对的数字,即为你的预测最高心率。
研究表明,常用预测最高心率的方法(220减去年龄),对年长者或身体素来健壮者并不一定准确,而此计算表可提供较高的精确性。该训练心率计算表融汇了多项研究的最新成果。其中包括Hakki、Leger、Pollock Blair Kamingsky、Ball State等的最新研究,所涉及形容对象超过2000位。

如何运用训练心率计算表

首先,请看以下属于您性别的附表。

最左边的轴标是“MRP轴”,代表清晨静止不动时的脉搏(心跳)。最右边的轴是“MHR轴”,代表“最高心率”;对于使用预测最高心率的人而言,该数值则按年龄作出调整。图表中间纵轴上显示的百分比是指标准Karvonen强度水平,也代表了本手册所建议的运动强度水平。

如欲找出自己的不同运动水平上的个人“目标心率”,请在左轴上的清晨静止不动时的心率和右轴上年龄或实际最高心率之间划一条直线。直线与相应强度轴的交叉点便是您在该强度训练中所需达到的大约心率范围。

例如:如果你是25岁的男性,静止心率为每分钟70次(bpm),预测最高心率为每分钟195次(bpm)。您想按60-65%的运动强度进行锻炼。在左轴上的70和右轴上的195之间划一条直线。直线穿过心率为每分钟145次的60%运动强度轴,和心率为每分钟151次的65%运动强度轴。如按60-65%的运动强度进行训练,您的目标心率范围为每分钟145-151次。很简单吧!

使用上述计算表来测定自己进行第4-6章中的精确锻炼时的目标心率区。
如何辨别预测心率对你是否准确呢?如果在锻炼过程中,你达到目标心率区时似乎太困难,或太轻易,则预测之心率可能不准确。请参阅第8章,并利用该章所述的速度及运动强度后备测试来进行检查。或者,最好能进行最大压力测试,以免猜测。

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